Беговая подготовка и качество выносливости.

Откровенный копипаст с форума cianet.info. Хорошая статейка, все грамотно размусолено.

При выживании в экстремальных условиях уровень развития физических качеств человека играет не последнюю роль.И особое место в этом случае отводится уровню развития такого качества как выносливость. С физиологической точки зрения
это качество определяет способность организма человека противостоять утомлению развивающимуся во время мышечной деятельности .Механизмы развития утомления имеют свою строгую специфичность и обусловленны интенсивностью и характером мышечной деятельности человека. Принято различать два вида выносливости общую и специальную. Под общей выносливостью понимается способность человека продолжительное время выполнять любую физическую деятельнось умеренной интенсивности.Специальная выносливость это способность человека выполнять конкретный вид физической деятельности с достаточно высокой интенсивностью в условиях ограниченного времени. В физиологическом аспекте специальная выносливость предстовляет собой многокомпонентное качество составными частями которого являются функциональная подготовленность плюс уровень развития скоростно силовых качеств..Структура функциональной подготовленности определяется мощностью и емкостью процессов энергообразования так же экономичностью его исползования .
Мощность энергообразования есть величина высвобождения энергии в метаболических процессах \скорость бега\ а емкость это размер допустимых метаболических изменнений возникающих при мышечной работе\ время бега при данной скорости\..


Выполнение мышечной работы обеспечивается анаэробными и аэробными энергосистемами организма.Анаэробная система обеспечивает кратковременную но мощную работу такую к примеру как прижки и бег продолжительностью не более 1 минуты. то есть эта система обеспечивает максимальное проявление скоростно- силовых качеств.
Аэробная система энергообеспечения \АСЭ \обиспечивает физическую работоспособность от минут до несколко часов непрерывной работы и обеспечивает качество общей выносливости. Энергетическим субстратом АСЭ являются окисление жиров и белков. Поэтому Аэробные возможности обьединяют широкий комплекс свойств организма .обуславливающих поглащение… транспорт… и.. утилизацию кислорода..Развертывания этих процессов происходит постепенно и достигае максимуиа через 12 минут после начала интенсивной работы. Благодаря значительным запасам в организме углеводов и жиров а также неограниченной возможности потребления кислорода из атмосферы аэробные процессы обладая меньшей мощностью но могут обеспечивать выполнение работы в течении длительного времени К примеру соревнования по бегу на 100 км продолжаются не мение 6 часов\результат победителя 6часов 10 минут у мужчи и у женщин 6 часов 33 минуты\.Показателем величины аэробного энергообеспечения является величина МПК \максимальное потребление кислорода\ которая в свою очереть зависит от уровня функционирования сердечно- сосудистой и дыхательной систем а так же системы крови. Показателем состояния МПК является время преодаления фиксированной дистанции за 12 минут\ плавание …велосипед … бег\ за это время МПК достигант своего найвысшего уровня функционирования…
Среди факторов ограничивающих уровень МПК относится- сердечная производительность, уровень кровоснабжения мышц ,а так же эффективность обменных процессов в мышцах т.е.количество и величина метахондрий.Развитие этих ограничивающих факторов возможно только методом спортивной тренировки направленной на развития качества выносливости как общей так и специальной . Все виды спорта структура движения которых характеризуется циклической деятельностью\бег.. плавание… велосипед… ходьба на лыжах и др затрагивают уровень развития качеств выносливости.Наиболее доступным среди выше перечисленных видов спорта а так же широко применяемым в других видах спота является бег.Бег есть универсальным упражнение развивающим качества выносливоси\ как общей так и специальной\. Он
является универсальным средством тренировки всех физических качеств человека …силы …быстроты …выносливости. При тренировки в беге на выносливость решаются так же задачи закаливания организма, повышения его эмунной устойчивсости и развития волевы качеств спортсмена. Начинать тренировку надо с подготови к соревновательной дистанции на 5 км. На мой взгляд при подготовка к этой дистанции в оптимальной и должной мере будут развиты физические качества являющеесят базовой основой состояния здоровья организма спортсмена и предстовляют тот фундаментальный уровень от которого необходимо отталкиватся при занятиях другими видами спорта или переходом на более длинные дистанции.бега.

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ В БЕГЕ

Всем кто начал бегать самостоятельно надо помнить…что первой важной задачей является в начале тренировки простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности то есть говоря простыми словами увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости \ 6 минут на км.\.Начинать надо с лехких пробежек чередуя лехкий бег с ходьбой к примеру 100 метров бега 100 метров ходбы темп бега должен быть такой при котором вы мождете разговаривать с колегой по тренировке. Он называется разговорный темп бега По мере тренировки будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега до15…20 …30 …минут.Тренироваться необходимо в начале не мение 3 раз в неделю \день тренировки день отдыха\.После тренировки когда мышцы разогреты необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц а так же допускается выполнение гимнастических упражнение это отжимание и подтягивание на перекладине и упражнения для мышц живота и спины.В конце тренировки вы должны чувтсвовать лехкую бодрость но не усталость.До тех пор пока вы не будите в состоянии свободно пробегать 5км за 30 минут об увеличении тренировочной дистаниции и нечего думать так как неадекватное вашому состоянию увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма или же к перетренировке. Что потребует время на восстановление.Вот несколько рекомендаций..как повышать обьем беговых нагрузок…и избежать перетренитровки.
1.Первое повышение обьема нагрузок следует вести за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней до 5…6 раз в неделю.
2.когда вы адаптируетесь к тренировке 5…6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега необходимо подумать о постепенном увеличеном пробегания длинны тренировочной дистанции на 5.. процентов от исходной величины 5 км. Причем в первую неделю у вас 1 день с увеличенной нагрузкой а вторая неделя 2 дня с увеличеной нагрузки 3 неделя относительное снижение нагрузки до уровня исходной и т.д..
3 Не увеличивайте нагрузки до бесконечности каждый бегун имет верхний допустимый предел беговых нагрузок ….35 40 км в неделю является оптимальной величиной недельной нагрузки

4 Постепенно довести обьем максимальной нагрузки в одной тренировке до 10..15 км

При освоении недельной нагрузки в районе 35…40..км необходимо подумать об увеличении скорости бега\специальная выносливость\ т.к. дальнейшее повышение эффективности тренировки будет зависить от темпа бега \ритмика беговых шагов\Скорость бега складывается из двух компонентов длины бегового шага и его частоты.Вклад каждого из них изменяется в зависимости от скорости бега и величины утомления.При увеличении скорости до ее предела решающую роль играет частота шагов Развитие утомления сопровождается сокращением длинны шага .а затем ее частоты.В зависимости от рельефа местности в скорости бега меняется соотношение длинны шага и его частоты.Бег в гору осуществляется за счет частоты шага т.к. это более экономически выгодно . а с горы за счет длинны шага.Ускорение на дистанции осуществляется как за счет частоты так и его длины.Из результатов многих исследований длинна шага у бегунов на среднии и длинные дистанции колеблица от 160см до 210 см.Увеличение длинны бегового шага осуществляется за счет мощного и правильного заднего толчка и энергичного маха бедром свободной ноги с достаточной высотой подьема бедра тогда все тело продвигается в перед на значительное растояние. Создавая впечатления полета в воздухе.Длинна шага зависит от длины конечности и поэтому дальнейшее увеличение скорости происходит за сче частоты шагов.создавая определенную ритмовую структуру бега.
Формирование ритма бега осуществляется при тренировке на отрезках \.интервальный метод тренировки..\ Суть интервального метода тренировки заключается в повторном пробегании отрезков дистанции с черодованием интервалов отдыха..Паузы отдыха заполняются ходьбой или медленным бегом.Интервальный метод в зависимостиот скорости и длины дистанции формирует не только ритмовую характеристику бега но и воздействует на сердечно сосудистую систему и развивает мышечную выносливость и силу.
Для бегунов начального уровня длинна дистанции 100 м является оптимальной.Тренировку лучше проводить на стадионе где присутствует ризиновое или гаревое покрытие . но может и подойти ровная тропинка в ближайшем парке.
Развитие мышечной выносливости и силы лучше начать с дистанции 30-60 метров \ повторное их пробегании продолжительность отдыха около 1 минуты.\
На дистанции 30 метров с высокого старта плавно ускоряясь достигаем 80-90- процентов скорости от максимальной и пробежав 5….6 шагов продолжаем бег по инерции до полной остановки.При чем че лучше усваевается техника бега тем дольше сохраняется скорость и время бега по инерции.По мере роста подготовки длинна дистанции увеличивается постепенно доводится до 100 метров а число повторение 5…7 в одной серии.Обычн6о достаточно 2 серий. Когда вы достигните уровня что сможете пробежать 10 раз по 100м чуть выше запланированной соревновательной скорости\24 сек на 100 метров\ то можно перейти постепенно на более длинные дистанции интервального бега 200…300….400 и 1000 метров.Тренирующие действие этой тренировки проявляется в увеличении мощности и росте функциональной устойчивости систем аэробного энергообеспечения..Ореинтируясь на величину ЧСС как показателя величины нагрузки необходимо отметить что наибольшей своей мощности сердечная производительность достигает при ЧСС равной 140-160 уд. Мин.и является приблизительной границей аэробной зоны.Поэтому при выборе скорости пробегания отрезков надо это учитывать.Контролировать величину нагрузки надо сразу после финиширования положив руку на сонную артерию в районе шеи и за 6 секунд сощитать количество сердечных сокращений плюс 1 и все умножить на 10 и это будет пульсовая величина вашей нагрузки. Можно регистрировать ЧСС за 15 секунд с последующим умножением на 4.Необходимо помнить постоянно при выборе скорости пробегания ореинтироваться на тот результат к который вы планируете пробежать в контрольной прикидке или соревнованиях.Паузы между пробежками заполняете ходьбой или медленным бегом пока ЧСС не снизится до уровня 110 … 120 ударов в минуту.Когда вы сможете без большого напряжения сделать 10…12 пробежек на тренируемой дистанции переходите на более длинную.
Контролировать динамику своей аэробной тренированости можно по времени пробегания дистанции 2400 метров \ 6 кругов на стадионе\.Эта та дистанции на финеше которой сердечная производительность достигает своего максимального значения. И косвено\ по величине ЧСС и времени пробегания \ можно судить об изменениях в аэробной системе энергообеспечения. Повторное пробегание этой дистанции через интервал отдыха 10…15 минут является так же хорошим тренировочным средством развития выносливости и подготовки к дистанции 5 км.
В заключении хотелось бы напомнить еще раз что при…использовании интервального метода тренировки повышать нагрузку надо постепенно …и тренироватся последовательно от легкого к среднему и использовыать только оптимальные нагрузки и выдерживать фазы отдыха короче не переусердствуй. Помнить что чрезмерная нагрузка \ превышающая функциональные возможности организма \ приводит к перенапряжению.И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный адаптивный синтез белка и тем самым положительные изменения в организме.Нагрузка в свою очередь определяется соотношением между характеристиками мышечной работы .скорость и время бега\ и предварительной адаптированностью организма к мышечной деятелдьности.
Тренировочное действие расматриваемого метода тренировки осуществляется не только за счет длинны дистанции а и за счет скорости бега … количества пробежек.\. так же.. продолжительностью интервалов отдыха между пробежками и действий во время отдыха-ходьба или бег. Эта тренировка развивает как общую выносливость \ количество отрезков\ так и специальную\ поддержание скорости на дистанции\ хотя границы здесь достаточно условны.
Использовать интервальный метод надо 1 реже 2 раза в неделю.Равномерный бег \-кроссовую подготовку\ можно заменить ездой на велосипеде… длительной ходьбой… или плаванием. но не мение 1км. Но только тогда интервалный метод применяется в недельном цикле не мении 2 раз при3…4 разах тренировках в неделю

Примерный недельный план тренировки \наращивание обьема бега\ Понедельник отдых
Вторник-четверг- аэробный бег на средней тренировочной дистанции по5 км.
Пятница отдых
Суббота- аэробный бег на короткой тренировочной дистанции 3 км
Воскресенье — аэробный бег на средне тренировочной длистанции 7 км.Всего за неделю20 км Увеличивать обьем необходимо в начале за счет постепенного увеличения коротких за тем средних тренировочных дистанций.

Примерный недельный план с включением интервальной тренировки

Понедельник — аэробный бег на короткой тре5нировочной дистанции 3 км Вторник—аэробный бег на короткой тренировочной дистанции 5 км Среда аэробный бег на средней тненировочнойц дистанции 7 км.
Четверг ритмовый бег с соревновательной скоростью 8 по 400метров всего за тенировку 6 км.
Пятница отдых
Субота аэробный бег 3км и в воскресенье аэробный бег 8 км. Всего за неделю 33 км.

Кроме перечисленных выше равномерного метода тренировки\ аэробный бег на 3…8км\ и переменного метода существует особый вид тренировки носящий название Фартлек сочетающий в себе равномерные и переменные методы тренировки.Примерная тренировка фартлек .Равномерный бег 5 км затем следуют несколько ускорений по 100 или 200 метров и более метров\ 1000 метров\ по ходу бега. затем.бег в гору с различной крутизной и продолжительностью подьема и заканчиваем равномерным бегом 2…3 км.Этот вид тренировки лучше проводить в лесу и ли парке импровезируя продолжительность и скорость ровного бега и ускорений …бег в гору и с горы по своему усмотрению и увровню подготовки.В недельном цикле он сочетается с интервальным методом как подводящий к примеру первая тренировка в недельном цикле фартлек через день другой проводится интервальная тренировка. Между ними лехкий бег на 3…5 км не более.

Решению задач беговой и общефизической подготовки решает метод круговой тренировки или его еще называли в старую бытность система венигред.
Круговая тренировка….. место проведения стадион или парк Первое …лехкий бег 3км затем общеразвивающие гимнастические упражнения. Затем бег 800 метров в аэробном режиме \при ЧСС равной 140- 150 уд. Мин.\ чяерез минуту другую отдыха ускорения 3 ..5 раз по 60 метров 80 процентов скорости от максимально возможной==== далее следует бег 800 метров и выполняем ритмовые парбежки с редне соревновательной скоростью на дистанции 100 или 200 метров и подтягивание на перекладине и бег 800 метров после упражнения на пресс 3…4 подхода … далее бег 800 метров и после паузы отдыха метание ядра или камня различными способами \с низу в перед двумя руками и назад прогнувшись через голову вес камня около 8 кг.\ затем отжимание в упоре лежа… бег 800 метров прижки в длину с места начиная с короткого постепенно в увеличивая длинну прижка до максимальной.В этом методе тренировки допустима различна импровизайия.
P. S. Интервальная тренировка подразумевает подготовку пробегания тренировочной дистанции с определенной скоростью при аэробном беге \ гладкий бег с равномерной скоростью\ для начального уровня это 6 минут на километр или же 100метров за 30 секунд.
5 минут на км. Это 30 секунд. На 100 метров
4 мин на км это 24 секунды на 100 метров именно с этой скоростью необходимо тренироватся при интервальном методе тренировки и фартлеке что позволит выполнить 2 спортивный разряд в беге на 5 км что в полне достаточно для нормального здорового молодого который хочет быть в хорошей спортивной форме.

Беговая подготовка и качество выносливости.: 1 комментарий

  1. …предстовляет, обусловленны, скоростно силовых, изменнений, обиспечивает, исползования, прижки,
    не мение, лехких, длинны и т.д.
    Устал перечислять ошибки в тексте! Здесь лишь часть. Остальные исправляй сам и не забывай про знаки препинания,хотя, судя по всему, тебе это неведомо.
    Бездарь, учи уже и не великий, уже и не могучий!!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *